L’eau constitue 50 à 60% de notre masse corporelle. Elle participe à de nombreux processus, dont la transpiration pour stabiliser la température et forme 92% du plasma sanguin qui aide à transporter les nutriments vers les muscles et à en éliminer les déchets, comme l’acide lactique et le dioxyde de carbone.
Quelle quantité d’eau doit-on boire?
On entend souvent dire qu’il est recommandé de boire de 6 à 8 verres d’eau par jour (de 1,5 à 2 litres). Cette quantité suggérée provient du raisonnement qu’une personne perd en moyenne 2,5 litres d’eau (par la transpiration, la respiration, l’urine, l’évaporation cutanée et les pertes fécales) quotidiennement. Comme les aliments qu’on ingère au cours d’une journée nous fournissent environ 1 litre d’eau, il resterait 1,5 litre d’eau à combler, soit l’équivalent de 6 à 8 verres pour remplacer ces pertes.
Proposer une quantité à boire chaque jour pour que la population ait un objectif concret peut sembler une bonne idée. Toutefois, la quantité d’eau nécessaire varie chaque jour et elle varie aussi d’un individu à l’autre en fonction de la taille, de l’âge, du genre, du poids, du climat, des activités ou de l’état de santé de chaque individu. Il est donc impossible de recommander la même quantité à tout le monde. C’est pourquoi nous privilégions de mettre de l’avant le réflexe de boire de l’eau tout au long de la journée.
La déshydratation
Une chose est certaine pour tous, on doit boire avant d’avoir soif. La soif est ressentie quand les réserves sont faibles. Elle peut se manifester, par exemple, par la sensation de bouche ou de gorge sèche. La déshydratation est plus fréquente en présente de fièvre, de vomissement, de diarrhées, de température ambiante élevée, lors de prise de certains médicaments, etc. Les conséquences de la déshydratation sont variées et parfois graves. Par exemple : baisse d’énergie, de l’endurance, de la tolérance à l’effort, maux de tête, troubles de mémoire et de concentration, perturbation de l’humeur, altération des fonctions digestives, rénales et cardiaques, etc.
Les personnes aînées ont-elles des besoins particuliers en matière d’hydratation?
Les besoins des personnes aînées sont comparables à ceux de la population générale. Toutefois, les personnes âgées ressentent moins la soif, une attention particulière doit donc être portée chez cette clientèle pour qu’elles s’hydratent tout au long de la journée. Effectivement, le vieillissement semble ébranler deux réactions physiologiques clés, soit la soif et la capacité des reins à concentrer l’urine. De plus, la quantité d’eau dans le corps diminue avec l’âge, ce qui réduit la réserve de liquide. De nombreuses personnes aînées prennent des médicaments tels que des diurétiques et des laxatifs qui augmentent les pertes de liquide. Ainsi, toutes personnes âgées devraient être encouragées à consommer de l’eau en quantités suffisantes.
Hydratation et activité physique
Pour une activité physique de moins d’une heure ou d’intensité faible, l’eau est la boisson à privilégier. Boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement permet de demeurer bien hydraté.
Lors d’une pratique d’activité physique intense de plus d’une heure, un apport en glucides et en électrolytes est requis. Cet apport peut être comblé par des aliments (fruits) et/ou des boissons sportives.
Suggestion d’hydratation
Suggestions : Avant l’exercice
- Boire 1/2 litre avant de se coucher;
- Au levé, boire 250 ml à l’heure;
- S’hydrater 1 heure avant le début de l’exercice (1/2 à 1 L)
- 20 minutes avant le début, 250 ml de boisson pour l’effort;
- Évitez à tout prix d’entamer l’exercice en état de déshydratation (Vous ne réussirez pas à rattraper les pertes hydriques en buvant de manière excessive).
Suggestions : Pendant l’exercice
- Boire environ 125 à 250 ml au 15 minutes;
- Solutions glucosé de 4 à 8 %;
- Sodium 500 à 700 mg par litre;
- Ne pas attendre d’avoir soif;
- La capacité d’absorption maximale est de 1 L/h.
Suggestions : Après l’exercice
- Boire 1,5 litre de liquides pour chaque kg perdu à l’exercice (Poids avant – poids après x 1,5 = Litre d’eau à boire)
- Choisir une boisson qui contient des protéines, des glucides et du sodium.
Quel est votre niveau d’hydratation?
La meilleure façon de savoir si vous êtes bien hydraté est de regarder la couleur de votre urine. Idéalement, votre urine doit être de l’une des trois premières couleurs. Si elle est plus foncée, réhydratez-vous dès que possible.
références
Table québécoise sur la saine alimentation. (2021). L’eau, mon premier choix. https://tqsa.ca/article/promotion-de-leau
Wilkinson, H., Dunne, J., Palffy, G., Sturgeon, A., Fox, S. et Saunders, C.
(2014). Course à pied et marathon: tout savoir. Québec Amérique.
