Les bienfaits et contre-indications de la marche et de la course à pied.
La marche
La marche est très simple et accessible à tous. Elle est moins violente que le jogging et elle tonifie en douceur la plupart des muscles du corps. Le rythme peut être normal ou plus intense sans avoir l’impression de courir.
L’idéal est de marcher entre 30 et 60 minutes par jour, selon l’Organisation Mondiale de la Santé. Rappelez-vous que cette durée peut être fractionnée en plusieurs périodes plus courtes.
Il existe plusieurs types de marches : La marche rapide, la marche nordique, la randonnée ainsi que ses dérivés comme la raquette par exemple.
La course
La course à pied est plutôt un sport, ou une activité d’endurance. Cette pratique sportive fait intervenir à la fois le squelette (os), les muscles et le système nerveux. Dans sa zone de confort, elle permet de parler tout en courant longtemps. Par contre, la séance peut créer un état d’inconfort physique lorsque celle-ci est à un rythme d’intensité élevé (essoufflement prononcé).
L’essentiel est de courir à votre rythme. La course, sans augmenter sa vitesse, peut varier en intensité en modifiant l’environnement. Par exemple, courir le long du fleuve avec de forts vents, courir en sentiers dénivelés ou en montagne, etc.
Leurs bienfaits santé
Bienfaits de la marche
La marche, que nous croyons souvent à tort comme pas assez intense pour apporter des bienfaits, est un réel atout pour faire du bien à sa santé mentale et physique.
Marcher régulièrement vous donnera un corps plus souple, plus ferme et augmentera votre niveau d’énergie en plus de stimuler votre métabolisme. En effet, marcher à bonne allure améliore l’oxygénation et favorise la micro-circulation des tissus de la peau.
À noter que ces bienfaits se font sentir autant chez une personne en rémission d’infarctus qu’à un sportif aguerri.
Bienfaits de la marche
- Elle lutte entre autres contre :
- Le cholestérol;
- Le diabète;
- Les maladies cardiovasculaires;
- L’ostéoporose;
- La sédentarité;
- Elle soulage les maux de dos; et
- Elle améliore la santé mentale.
Bienfaits de la course
Bienfaits du jogging
- Améliore l’endurance et la force musculaire;
- Lutte contre le vieillissement;
- Lutte contre les maladies cardiovasculaires;
- Lutte contre l’hypertension;
- Lutte contre le cholestérol;
- Lutte contre le diabète;
- Prévient l’ostéoporose;
- Augmente l’espérance de vie;
- Renforce les défenses immunitaires; et
- Augmente l’estime de soi; et améliore la santé mentale.
Courir raffermit la silhouette, car on travaille les muscles en endurance (meilleure résistance) plutôt qu’en volume (force) comme avec la musculation par exemple.
La course va tonifier les muscles. Principalement ceux des membres inférieurs mais aussi ceux du haut du corps.
La course à pied joue aussi évidemment un rôle sur les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire et musculo-squelettique.
L’intensité développée lors du jogging permet de récolter des bénéfices santé plus rapidement.
Bienfaits de la marche et de la course
À ce stade, il est important ici de voir les similitudes entre les deux activités au niveau des bienfaits apportés sur la santé.
Bienfaits de La marche et de la course
- Luttent contre les maladies cardiovasculaires;
- Luttent contre le cholestérol;
- Luttent contre le diabète;
- Ralentissent le processus relié à l’ostéoporose; et
- Améliorent la santé mentale.
Les contre-indications de ces deux sports
Contre-indications de la marche
La marche, et la course à pied ont sensiblement les mêmes contre-indications mais la marche est cependant beaucoup moins génératrice de pathologies surtout parce que le choc sur les articulations est beaucoup moins important.
Des douleurs aux articulations et des entorses peuvent survenir ainsi que des fractures de fatigue (fracture de stress). Certaines personnes vont ressentir des courbatures et des crampes. Mais de manière générale, à moins d’avoir des douleurs musculo-squelettiques déjà existantes, la marche crée peu de problèmes.
Contre-indications de la course
Selon la vitesse à laquelle nous courons, on peut à chaque foulée supporter de 5 à 8 fois le poids de son corps. Cet impact est donc grandement ressenti au niveau des articulations et des os. Les personnes avec un grand surpoids peuvent avoir tendance à vouloir débuter cette activité rapidement sans penser aux risques encourus sur les articulations.
Les entorses peuvent être plus fréquentes. Le tendon d’Achille est le plus exposé lors du mouvement à la course et devient donc plus propice aux différents maux et douleurs. Des blessures à ce niveau sont alors plus souvent observées et prennent malheureusement beaucoup de temps à guérir compte tenu du faible apport sanguin.
Pour les coureurs plus expérimentés, on peut aussi parfois observer des déchirures musculaires suivant les répétitions du mouvement. Finalement, courir est une chose mais avoir une bonne technique de course en est une autre. Il faut savoir comment bien utiliser son corps pour s’éviter des ennuis.
Prévenir les blessures
En terminant, avoir une bonne chaussure pour absorber les chocs devient donc primordial autant lors de la marche que de la course.
Pour ceux et celles qui désirent réaliser une ou l’autre des activités régulièrement, il convient d’être bien chaussé et ainsi de permettre au corps de bien supporter l’impact au niveau des articulations.
Chaque activité contient donc sa part de bénéfices et de contre-indications. Mais il faut surtout se souvenir que les deux ne sont pas en compétition. Une n’est pas meilleure que l’autre.
Il vous appartient de valider laquelle vous convient le mieux (ratio bénéfices vs. difficultés), et surtout de comprendre que vous pouvez faire les deux sans chercher à les réaliser de la même manière.
Références :
- Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé, OMS
- Courses sur route : Tout savoir pour « performer » en toute sécurité, IRBMS
- La Marche, les bienfaits pour la santé, IRBMS
- Prévenir les accidents de course d’endurance, VIDAL
- Prévenir les accidents de marche, randonnée et d’alpinisme, VIDAL
