Par Mathieu Couture, kinésiologue
Qu’est-ce que l’ostéoporose?
L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et de la qualité des os, entraînant ainsi des fractures.
L’ostéoporose est indolore et asymptomatique jusqu’à ce que la fracture survienne. Il n’y a donc pas vraiment de signes avant-coureurs.
Un test de densité minérale (ostéodensitométrie) permet de diagnostiquer la problématique. Les mesures les plus utilisées sont la mesure de quantité d’os au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale.
Activités qui ont une influence sur la masse osseuse
Exercice avec mise en charge
Un exercice avec mise en charge signifie que les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps.
Monter l’escalier, la marche, le jogging, la danse ou les sports tels le badminton, les quilles, le tennis, le patin, le soccer, etc. sont des exemples d’exercices avec mise en charge.
Exercice contre résistance
Un exercice contre résistance crée une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ce genre d’exercice fait travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et ainsi renforcer les os de la région sollicitée.
L’entraînement aux poids ou à l’aide d’appareils d’exercice et l‘étirement de bandes élastiques font partie de ce type d’exercices. Un exercice contre résistance effectué avec mise en charge s’avère plus fonctionnel.
Activités qui améliorent l’équilibre et la coordination
Les chutes peuvent causer des fractures. Une bonne stabilité et un parfait équilibre permettent de faire face aux situations qui provoquent les chutes, telles que marcher sur une surface glissante ou attraper un objet au vol.
Il existe plusieurs exercices pour améliorer l’équilibre et la coordination. Le Taï Chi en est un excellent exemple.
Activités qui améliorent la posture
Il est important pour les personnes souffrant d’ostéoporose d’exercer des activités qui améliorent la posture. Les fractures de la colonne – fractures compressives – peuvent entraîner une réduction de la taille, une courbure du dos (cyphose) et des douleurs au dos et aux épaules.
Les exercices pour le dos, les bras, les épaules, les abdominaux et le tronc peuvent tous améliorer la posture. Les programmes d’exercices supervisés comme ceux pour le renforcement du tronc, le Taï Chi, le yoga et le Pilates améliorent la posture, la souplesse et la force.
Les personnes ayant déjà eu des fractures compressives ou à risque d’en présenter doivent éviter de faire des exercices qui exigent une flexion du corps vers l’avant, que ce soit en position assise, debout ou couchée.
Ralentir la déminéralisation
Les nombreuses études récentes le démontrent aussi clairement. Plus nous sommes actifs en bas âge et ce, jusqu’à l’âge de 30 ans, plus nous sommes en mesure d’accumuler du capital osseux. Un peu comme si nous étions en mesure d’emmagasiner de la densité osseuse.
Passé 30 ans, il commence déjà à y avoir une perte ou une déminéralisation. L’objectif est donc, en vieillissant, de ralentir ce processus et de conserver le plus de densité osseuse.
Ainsi, plusieurs études ont démontré que le fait de faire régulièrement des exercices aérobiques et en musculation avec charge, aide à augmenter la densité osseuse. Mais pour être honnête, il y a aussi autant d’études bien construites qui ne démontrent aucune augmentation. Cependant, on s’aperçoit que même si aucun gain n’est observable, on réussit tout de même à éviter les pertes de densité ce qui est en soi un avantage, sachant que la perte de densité osseuse se fait annuellement.
Activités recommandées
- Activités avec des mouvements et/ou déplacements rapides (sans sauts), telles que la danse et la marche;
- Activités avec une mise en charge d’au moins 70% de la capacité maximale du muscle (faire des séries de 10 répétitions avec fatigue);
- Activités avec un impact, telles que monter des escaliers et la randonnée.
Il est important de mentionner qu’une fois le diagnostic d’ostéoporose confirmé chez la personne, les activités mentionnées plus haut ne sont plus nécessairement les bonnes. Nous allons viser davantage des mouvements moins rapides et éviter les chocs.
Par contre la marche, les escaliers et la musculation demeurent d’excellents choix. Si des problèmes d’équilibre se présentent, il vaut mieux axer les activités dans des positions plus sécuritaires et éviter de grandes flexions de la colonne vertébrale vers l’avant.
